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Estos ejercicios para las piernas son más sencillos de lo que parecen. Son accesibles incluso para los novatos y se pueden realizar en cualquier lugar donde tengas espacio para poner un tapete de ejercicio.

Ejercicio 1. Zancada en salto con cambio de pierna

  • Haz una zancada llevando la pierna izquierda hacia adelante. Mantén tu espalda recta y cuida que la rodilla derecha esté a un nivel más bajo que la izquierda.
  • Salta lo más alto que puedas ayudándote con los brazos.
  • En el aire, cambia las piernas y aterriza en la zancada con la pierna derecha hacia adelante.

Empieza con 10-12 repeticiones, cambiando cada vez la pierna al aterrizar. Poco a poco, lleva la cantidad de repeticiones a 30 veces.

Ejercicio 2. Saltos con las rodillas hacia arriba

  • Dobla ligeramente las piernas y lleva los brazos hacia atrás.
  • Salta hacia arriba intentando levantar las rodillas lo más que puedas.

Este ejercicio requiere más esfuerzo que los demás. Es difícil realizar los 30 saltos, por lo tanto te sugerimos dividirlos en 3 sesiones de 10 saltos cada una con un minuto de descanso entre sesiones.

Ejercicio 3. Levantamiento de pierna en posición acostada (para la parte exterior de la cadera).

  • Acuéstate de costado derecho y apóyate en el brazo. Apóyate en la mano izquierda en el piso enfente de ti.
  • Levanta y baja la pierna lentamente. No hagas movimientos bruscos ni levantes la pierna demasiado.
  • Repite con la otra pierna.

Este ejercicio no solo es eficiente para la cadera sino también para los glúteos.

Ejercicio 4. Levantamiento de piernas en posición acostada (para la parte interior de la cadera)

  • Acuéstate de costado derecho y apóyate en el brazo. Dobla la pierna izquierda y apóyala sobre el piso enfrente de ti; para mayor estabilidad, sujétala con el otro brazo.
  • Levanta y baja la pierna lentamente. No hagas movimientos bruscos ni levantamientos muy altos.

Repite este ejercicio para la otra pierna.

Ejercicio 5. Zancadas con pesas

  • Mantén la espalda recta, los brazos a lo largo de tu cuerpo.
  • Sin cambiar la posición de tu espalda, realiza zancadas hacia atrás intercambiando la pierna izquieda y derecha.

Procura hacer las zancadas profundas, doblando la pierna en un ángulo recto. En vez de pesas puedes usar botellas con agua de medio litro.

Ejercicio 6. Inclinaciones en diagonal con pesas

  • Pon tu mano izquierda en la cintura, sujeta en la mano derecha una pesa.
  • Da un paso a la izquierda, inclínate hacia adelante con la espalda recta y voltea el torso paralelalemente a la pierna derecha.
  • Toca con la mano derecha el tobillo izquierdo. La pierna derecha debe estar recta; la izquierda, doblada.

Repite el ejercicio para el otro lado. Puedes sustituir la pesa por una botella de agua de medio litro.

Ejercicio 7. Levantamiento de piernas en posición de plancha

  • Apóyate en tus brazos y tu rodilla derecha. Estira la pierna izquierda.
  • Lentamente empieza a levantar la pierna izquierda alcanzando la altura máxima, luego bájala igual de suave.

Repite el ejercicio con la otra pierna.

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