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Muchas veces nos olvidamos de nuestra espalda solo porque no la vemos y no nos damos cuenta cómo la arqueamos privando los músculos del ejercicio físico. Como resultado, se vuelven poco activos y aparecen “llantitas” que no adornan nuestra figura.

Si los realizas en casa regularmente, en 2-3 semanas tonificarás los músculos de la espalda.

Inclinaciones hacia adelante

  • Ponte derecha, los pies al ancho de los hombros.
  • Inclínate hacia adelante sin doblar las rodillas.
  • Alcanza el piso tanto como puedas.
  • Estírate hacia el suelo ligeramente.

Inclinaciones hacia los lados

  • Párate derecha, los pies al ancho de los hombros.
  • Levanta un brazo hacia arriba, pon tu mano detrás de la cabeza.
  • Sujeta en la otra mano una pesa y bájala.
  • Realiza inclinaciones cortas hacia el lado que sujeta la pesa.

Flexiones

  • Ponte en la posición inicial.
  • Pasa tu centro de gravedad hacia los brazos.
  • Baja tu cuerpo, doblando los brazos en los codos.
  • Regresa a la posición inicial.

Posición del arco

  • Acuéstate boca abajo.
  • Estira los brazos hacia adelante.
  • Arquéate, levantando a la vez la cabeza, los brazos y las piernas.
  • Sujeta tus tobillos con las manos.
  • Respira profundo. Mantente en esta posición durante algunos segundos.
  • Exhala y relaja los músculos, regresando a la posición inicial.

Barquito

  • Acuéstate boca abajo, estirando los brazos y las piernas.
  • Levanta a la vez los brazos y las piernas, arqueando la espalda.
  • Mantén la posición durante algunos segundos.
  • Regresa a la posición inicial.

Abdominales inversos en una pelota de pilates

  • Acuéstate sobre la pelota.
  • Fija los pies sobre el piso al ancho de los hombros.
  • Pon tus manos detrás de la cabeza.
  • Levanta y baja los hombros y la parte superior de la espalda, manteniendo el cuello recto.

Puente

Este ejercicio es muy eficiente y útil para la espalda. Pero es peligroso intentar hacerlo sin preparación previa. Empieza tus intentos de hacer el puente solo unas semanas después de hacer los ejercicios anteriores regularmente.

  • Acuéstate boca arriba, doblando las piernas, apoya tus manos sobre el piso por encima de la cabeza.
  • Empieza a levantar lentamente la cadera, y luego los hombros, arqueando la espalda.
  • Detente en el punto máximo durante algunos segundos.
  • Intenta regresar a la posición inicial, bajando con cuidado la espalda sobre el piso.
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